Tecniche di Rilassamento

Cari bambini e ragazzi,

oggi vi proponiamo degli esercizi di rilassamento. Se vi state chiedendo cosa sono e a cosa servono, lasciateci fare una piccola introduzione!

Gli esercizi di rilassamento vi possono aiutare a diminuire delle sensazioni o stati d'animo negativi. È normale provare ansia o rabbia ogni tanto, ma quando sentite che queste emozioni diventano troppo fastidiose, questi esercizi vi possono davvero aiutare.

Come fanno questi esercizi a funzionare? 

Immaginate che il vostro corpo sia composto di due sostanze colorate; una è Rossa ed è turbolenta, si muove un po' dappertutto, mentre l'altra è Bianca ed è tranquilla, e si muove con movimenti lenti e rilassanti. Quando vi sentite angosciati, preoccupati, agitati... il vostro corpo diventa tutto Rosso! Quando vi sentite sereni e tranquilli, il vostro corpo è un po' Rosso e un po' Bianco.

L'obiettivo degli esercizi di rilassamento è quello di aumentare il colore Bianco nel vostro corpo!

Ovviamente i colori sono un modo semplice per capire come funzionano queste tecniche; il Rosso corrisponde ad un sistema interno del vostro corpo che si chiama sistema nervoso "simpatico", mentre il Bianco corrisponde ad un altro sistema interno del vostro corpo detto "parasimpatico".

Ora chiedete a qualcuno di leggere per voi gli esercizi mentre voi li fate. Vestitevi comodi e cercate di trovare una stanza in cui vi sentite a vostro agio, senza troppi rumori, e mettetevi comodi su una poltrona o un materasso (o dove preferite)!

E ora, iniziamo...

"Rilassiamo le mani e le braccia"

Immagina di avere mezzo limone nella tua mano sinistra e inizia a spremerlo con forza. Spremilo finché non esce tutto il succo. Adesso lascia cadere il limone. Presta attenzione alla sensazione che provi al braccio quando smetti di stringere il limone. Adesso prendi un altro mezzo limone e spremilo, con quanta più forza hai. Adesso lascia andare di nuovo il limone e rilassa il braccio. Presta attenzione quanto si sentono meglio il braccio e la mano quando sono rilassati. Prendi ancora una volta prendi un limone nella tua mano sinistra e spremi tutto il succo, senza lasciarne nemmeno una goccia. Spremi con tutte le tue forze. Bene, adesso lascia cadere il limone e rilassa il braccio e la mano. (Rifare tutto con la mano destra).

"Rilassiamo le braccia e le spalle"

Immagina di essere gattone un po' pigro che dopo aver fatto un sonnellino si vuole stiracchiare. Stendi le braccia in avanti e sollevale sopra la testa. Spingi le braccia all'indietro e stendile più che puoi. Bene, ora lasciale andare giù e falle penzolare lungo i fianchi. Adesso fai di nuovo il gatto e stiracchiati. Stendi le braccia in avanti e sollevale sopra la testa. Spingi le braccia all'indietro più che puoi. Adesso lascia cadere giù le braccia. Bene, cerca di sentire quanto sono rilassate le braccia. Ora ti stirerai ancora più forte. Cerca di stendere le braccia come se dovessi toccare il soffitto, sollevandole più che puoi sopra la testa. Adesso spingi le braccia all'indietro e cerca di sentire quanto sono tese anche le spalle. Tieni ancora un pochino le braccia ben tese. Perfetto, adesso lasciale cadere giù e senti come si rilassano le spalle e le braccia. Adesso le spalle e le braccia sono piacevolmente rilassate.

"Rilassiamo le spalle e il collo"

Adesso immagina di essere una tartaruga. Sei su una roccia sulle sponde di un fiume e ti scaldi al calore del sole. Ti stai godendo la natura e ti senti rilassato. All'improvviso vedi un pericolo in vicinanza e tiri indietro la testa dentro il tuo guscio. Cerca di sollevare le spalle avvicinandole alle orecchie, mentre tiri dentro la testa tenendola incassata tra le spalle. Rimani fermo così, non è facile essere una tartaruga nel suo guscio. Adesso il pericolo non c'è più. Puoi uscire al sole e puoi di nuovo sentirti rilassato e tranquillo. Ma attenzione, c'è di nuovo un pericolo! Veloce, ritira di nuovo la testa dentro la tua casetta e rimani stretto dentro il guscio. Devi rimanere rannicchiato con la testa incassata tra le spalle per sentirti protetto. Bene, adesso puoi rilassarti. Porta di nuovo fuori la testa e lascia che le spalle si rilassino. Senti quanto si sta meglio, quando si è rilassati invece che irrigiditi. Adesso, ancora una volta c'è un pericolo! Tira di nuovo la testa all'interno, spingi le spalle in su, avvicinandole alle orecchie. Non lasciare neanche un pezzetto di testa fuori dal guscio. Senti come sono irrigiditi le spalle e il collo. Bene, ora puoi tornare fuori, sei di nuovo al sicuro. Non c'è più niente di cui aver paura, ti senti tranquillo e felice.

"Rilassiamo le mascelle"

Immagina di avere in bocca una gigantesca gomma da masticare, grande e dura. Masticala con forza e tienila schiacciata tra i denti. Adesso lascia andare le mascelle e rilassati. Presta attenzione a come si sta bene con le mascelle rilassate. Bene, ora schiaccia di nuovo la gomma tra i denti in fondo alla bocca. Tienila schiacciata con tutte le tue forze, senti quanto è dura. Ora rilassati di nuovo e cerca di sentire le mascelle che si distendono. Ti senti molto meglio ora che non devi più tenere la gomma schiacciata. Bene, ancora una volta. Schiaccia la gomma con forza, la stai proprio distruggendo, premi con tutta la tua forza. Molto bene, adesso basta, lascia andare ogni tensione alle mascelle e rilassale. Non hai più niente in bocca da masticare, senti le mascelle e le guance che si rilassano. Cerca di sentire tutto il corpo rilassato.

"Rilassiamo il viso e il naso"

Adesso sta arrivando una mosca rompiscatole. Si è posata proprio sulla punta del tuo naso. Cerca di cacciarla via senza usare le mani e senza muovere la testa, tenendo il naso arricciato, cerca di tenerlo più arricciato che puoi. Bene, la mosca se n'è andata. Adesso ritorna con il naso normale e rilassato. Oh no! La mosca è tornata! Cacciala via arricciando il naso. Tienilo ancora un attimo più arricciato che puoi. Bene se n'è andata. Ora puoi rilassare tutto il viso. Forse ti sei accorto che quando arricci il naso anche le guance, la bocca, la fronte e gli occhi diventano rigidi. Quando invece rilassi il naso, anche il resto del viso si rilassa. Adesso cerca di sentire tutto il viso piacevolmente rilassato. Ma cavolo, ecco di nuovo la mosca! Questa volta però si è posata sulla tua fronte. Cerca di cacciare la mosca facendo le rughe con la fronte. Tieni la fronte ben corrugata. Bene, la mosca se ne è andata. Ora puoi rilassarti. Cerca di sentire tutto il viso morbido e disteso, il tuo viso adesso è piacevolmente rilassato.

"Rilassiamo lo stomaco"

Ecco che adesso sta arrivando un piccolo elefantino molto birbante. Non guarda neanche dove cammina e non si accorge che ci sei tu sdraiato in mezzo al prato. Sta venendo verso di te e sta per camminare proprio sul tuo stomaco! Non muoverti, ormai non hai tempo per spostarti, cerca di irrigidire più che puoi lo stomaco, tenendo tutti i muscoli dello stomaco più tesi che puoi. Rimani ancora un istante con lo stomaco duro. L'elefantino ha cambiato direzione, ora puoi rilassarti. Lascia riposare i muscoli dello stomaco, rilassali. Ora decidi di scappare attraverso il cancello, però è molto stretto. Allora stringi di nuovo i muscoli dello stomaco, tienili forte. Ancora un attimo così mentre passi per il cancello. Bene, ce l'hai fatta e non ti sei sporcato neanche un po'. Adesso sei soddisfatto e puoi rilassarti completamente. Il tuo stomaco è tornato normale. I muscoli sono distesi e ti senti piacevolmente rilassato.

"Rilassiamo le gambe e i piedi"

Adesso immagina di essere al mare e di giocare sulla spiaggia. La sabbia è bagnata e le onde arrivano quasi a toccarti i piedi. Ti stai divertendo a cercare di affondare sempre più nella sabbia e tieni le dita dei piedi ben allargate mentre cerchi di premere con le gambe sulla sabbia bagnata. Senti le gambe e i piedi irrigiditi mentre stai affondando nella sabbia. Ora però hai deciso di sederti un po' sulla sabbia asciutta e di riposarti. Le tue gambe e i tuoi piedi si distendono e li senti rilassati. Ti stai gustando questa piacevole sensazione di rilassamento alle gambe a ai piedi. Adesso hai voglia di giocare di nuovo sulla riva. Sei in piedi e premi forte contro la sabbia bagnata cercando di affondare sempre più. Senti la sabbia che passa attraverso le dita dei piedi, mentre le tue gambe sono completamente irrigidite. Bene, ora torni di nuovo a distenderti sulla sabbia asciutta e senti le gambe e i piedi che si rilassano completamente. Ti senti piacevolmente rilassato, le dita dei piedi e le gambe si rilassano sempre di più.

"Rilassiamoci totalmente!"

Rimani disteso a occhi chiusi pensando a tutte le varie parti del tuo corpo. Le braccia sono completamente rilassate... così pure le spalle e il collo... anche il viso è completamente rilassato: le guance, la fronte, gli occhi, la bocca... cerca di sentire anche lo stomaco completamente rilassato... anche le gambe e i piedi si rilassano... tutto il tuo corpo adesso è piacevolmente disteso e rilassato... dalla testa fino ai piedi ti senti completamente rilassato...

Ora inizierò a contare alla rovescia partendo da 5. Quando arriverò a 1 l'esercizio terminerà e potrai riaprire gli occhi... 5... intanto continua a sentire tutto il corpo disteso e rilassato... 4 ...3... il tuo corpo è piacevolmente rilassato... 2... 1... puoi aprire gli occhi, muovere le gambe, le braccia e piano piano alzati.

L'esercizio di rilassamento termina così.

Per imparare a usare bene queste tecniche ti consigliamo di esercitarti ogni giorno!

(Fonte: Jacobson, E. (1929). Progressive relaxation. Chicago: U.)